Ejercicios efectivos para el Dolor en las Rodillas por Osteoartritis
Si su cuerpo muestra signos de debilidad o dolor en las rodillas, no puede ser una buena señal. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano y probablemente también la más compleja.
Sus rodillas soportan el peso de todo su cuerpo, pero al mismo tiempo, hacen posibles movimientos como doblarse y girar con facilidad.
Un dolor en las rodillas puede ser algo bastante difícil de enfrentar, independientemente de su edad. La osteoartritis, una enfermedad articular degenerativa que ocurre debido al desgaste de los tejidos protectores en los extremos de los huesos, causa dolor en las rodillas.
Tipos de ejercicios para la osteoartritis de rodilla
La mayoría de las personas con osteoartritis de rodilla pueden tener la impresión de que el ejercicio solo puede empeorar el dolor en lugar de aliviarlo.
Sin embargo, eso no es verdad. Los ejercicios que no son demasiado intensos pueden ayudar a fortalecer las rodillas y las áreas alrededor de las rodillas.
Hay diferentes tipos de ejercicios que una persona con osteoartritis de rodilla puede realizar para controlar el dolor.
Algunos de estos ejercicios incluyen lo siguiente:
- Estiramientos de rodilla
- Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
- Ejercicios aeróbicos
Ejercicios para mejorar o eliminar el dolor en las rodillas
Asegúrese de comenzar lentamente: intente un ejercicio durante aproximadamente 10 minutos o realice una serie de 3 a 4 repeticiones y aumente lentamente hasta 8 o 10 repeticiones.
Sentadillas de rodilla
Necesitará un apoyo para este ejercicio, como una silla o una superficie de mesa que pueda soportar el peso de su cuerpo.
Pasos:
- Párese derecho y sosténgase del respaldo de una silla o de cualquier otro soporte que pueda encontrar.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble lentamente las rodillas bajando el cuerpo unos centímetros. Asegúrese de hacer esto hasta que la rótula cubra el dedo gordo del pie y mantenga ambos pies planos.
- Mantenga esta posición durante 6 a 10 segundos.
- Lentamente, regrese a la posición de pie.
- Repita esto al menos 5 veces al principio y aumente los números a medida que mejora.
Con el tiempo, trate de doblar más las rodillas sin ir más allá de un ángulo recto.
Estiramiento cuádruple
Este ejercicio también requiere un apoyo como una silla o cualquier otro soporte que pueda sostener el peso de tu cuerpo.
Pasos:
- Párese derecho sosteniendo el respaldo de la silla.
- Da un paso hacia atrás con un pie hacia atrás. Mantenga la pierna delantera ligeramente flexionada a la altura de las rodillas y ambos pies apoyados en el suelo.
- Meta los glúteos ligeramente debajo de las caderas hasta que sienta un estiramiento en el muslo y la cadera de la pierna trasera.
- Mantenga esta posición durante unos 10 segundos y luego suelte.
- Repita los mismos pasos para la otra pierna.
Escalones
Este ejercicio requiere el uso de escaleras. Si no tienes escaleras para realizar este ejercicio, puedes usar el stepper del gimnasio o incluso un reposapiés que pueda soportar tu peso corporal.
Pasos:
- Con el pie derecho, suba al último escalón de las escaleras.
- Levante el pie izquierdo, luego baje con el pie derecho seguido del pie izquierdo.
- Repita estos pasos con cada pierna.
- Sosténgase de la barandilla o pasamanos para una mejor estabilidad y apoyo.
A medida que mejore, intente aumentar el número de pasos y la altura de los pasos en los que coloca el pie.
Elevación de pierna recta
Hay dos versiones de la elevación de la pierna recta. Uno se puede hacer acostado, mientras que el otro se puede hacer sentado.
Pasos para levantar la pierna mientras está acostado:
- Acuéstese boca arriba en la cama o en el suelo.
- Dobla una pierna por la rodilla.
- Mantenga la otra pierna recta y levante el pie de la cama o del suelo.
- Mantén esta posición mientras cuentas lentamente hasta cinco.
Repita esto con cada pierna. Trate de hacer esto por la mañana y por la noche mientras está en la cama.
Pasos para levantar la pierna mientras está sentado:
- Siéntese correctamente en una silla con la columna recta.
- Asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo.
- Manteniendo una pierna estirada, levántela y mantenga la posición hasta la cuenta lenta de diez.
- Coloque la pierna hacia abajo y repita lo mismo para la otra pierna.
Intente hacer esto un par de veces y aumente el número lentamente.
A la larga, si esto parece demasiado fácil, intente colocar pesas livianas en los tobillos.
Fortalecedor de rodilla
Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia lo suficientemente grande como para formar un lazo alrededor de ambas piernas. Este ejercicio debe hacerse sentado en una silla.
Pasos para el ejercicio 1:
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Coloque la banda de resistencia alrededor de ambas piernas justo por encima de los tobillos.
- Coloque un pie firmemente en el suelo.
- Estire la otra pierna y levántela y manténgala por 6 segundos.
- Llévalo a la posición original y repite con la otra pierna.
Pasos para el ejercicio 2:
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Coloque la banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de los tobillos formando un lazo.
- Coloque un pie firmemente en el suelo.
- Doble la otra pierna hacia atrás debajo de la silla y mantenga la posición por 6 segundos.
- Lleve la pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Piernas cruzadas. Este ejercicio se puede realizar sentado al borde de una mesa o de la cama.
Pasos:
- Siéntate con la espalda recta y las piernas hacia adelante.
- Cruce los tobillos, empujando la pierna delantera hacia atrás y la pierna trasera hacia adelante.
- Presione las piernas una contra la otra hasta que los músculos de los muslos se tensen.
- Mantén esta posición durante unos 10 segundos y relájate.
- Cambia de pierna y repita.
Estiramiento de isquiotibiales.
Pasos:
- Siéntate en el borde de una silla.
- Estire una de las piernas hacia adelante, manteniendo los talones del pie en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.
- Asegúrese de que la otra pierna se mantenga plana en el suelo.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna estirada.
- Mantén esta posición durante unos 10 segundos y vuelve a la posición original.
- Repita con la otra pierna.
La realización de estos ejercicios puede reducir el dolor de rodilla, mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez, aumentando así la función de la rodilla y apoyándola de manera saludable.
Si no está seguro de la gravedad de su condición de rodilla, comuníquele a su médico el ejercicio que puede hacer.
