12 ALIMENTOS SIN GRASA QUE SE PUEDEN COMER EN GRANDES CANTIDADES

12 ALIMENTOS SIN GRASA QUE SE PUEDEN COMER EN GRANDES CANTIDADES

Alimentos que Puedes Comer y Sentirte Lleno Rápidamente

Un consejo que a menudo se le da a quienes hacen dieta es comer hasta alcanzar la saciedad. El problema es que los alimentos pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y la saciedad. Por ejemplo, 200 calorías de pechuga de pollo pueden hacer que se sienta lleno, pero podría tomar 500 calorías de pastel para tener el mismo efecto.

Por lo tanto, la pérdida de peso no es sólo acerca de comer hasta que se sienta lleno. Se trata de elegir los alimentos adecuados que te hacen sentir lleno con la menor cantidad de calorías.

¿Qué hace un alimento más satisfactorio que otro?

Los alimentos de relleno tienden a tener las siguientes cualidades:

Volumen alto: Los estudios indican que el volumen de alimentos consumidos influye fuertemente en la saciedad. Cuando los alimentos contienen mucha agua o aire, el volumen aumenta sin agregar calorías.

Alta proteína: Los estudios muestran que la proteína es más abundante que los carbohidratos y la grasa. Las dietas más altas en proteína aumentan la saciedad y conducen a una menor ingesta de calorías en general que las dietas bajas en proteínas.

Fibra alta: La fibra proporciona volumen y ayuda a sentirse lleno. También ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que le mantiene sintiéndose más lleno durante más tiempo.

Baja densidad de energía: Esto significa que un alimento es bajo en calorías por su peso. Los alimentos con baja densidad de energía pueden ayudarle a sentirse lleno por menos calorías.

Así que si usted come alimentos con las características anteriores, entonces por lo general se puede comer hasta la plenitud sin entrar en demasiadas calorías.

Aquí hay 12 alimentos de relleno que puede comer mucho sin engordar.

1. Patatas hervidas. Debido a su mayor contenido de carbohidratos, muchas personas evitan las patatas al intentar bajar de peso, pero no deberían hacerlo. Las patatas o papas enteras se cargan con vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes. También contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente.

El almidón resistente contiene la mitad de las calorías del almidón regular (2 en lugar de 4 calorías por gramo). En su sistema digestivo, actúa como fibra soluble, ayudando a sentirse lleno. Debido a que agregar almidón resistente a las comidas ayuda a satisfacer el hambre, hace que la gente coma menos calorías.

2. Huevos enteros. Los huevos es otro alimento que ha sido injustamente demonizado en el pasado. La verdad es que los huevos son increíblemente sanos y altos en varios nutrientes importantes.

La mayoría de los nutrientes, incluyendo alrededor de la mitad de la proteína de un huevo, se encuentran en la yema.

Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además, son muy abundantes. Los huevos son una gran fuente de nutrientes, incluyendo proteínas de alta calidad. Pueden ayudarle a comer menos hasta 36 horas después de una comida.

3. Harina de avena. La harina de avena es un tipo de avena, o cereal caliente, que se consume a menudo para el desayuno. Es increíblemente abundante y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad. Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra y la capacidad de absorber el agua.

La avena es una buena fuente de una fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos.

La harina de avena es alta en fibra y absorbe el agua, lo que hace que sea increíblemente abundante. Es más abundante que los cereales tradicionales de desayuno y puede ayudarle a comer menos durante todo el día.

4. Sopas a base de caldo. A menudo se considera que los líquidos llenan menos que los alimentos sólidos. Sin embargo, la investigación muestra que las sopas pueden ser más abundantes que las comidas sólidas con los mismos ingredientes.

Varios estudios encontraron que comer sopa rutinariamente puede reducir la ingesta de calorías, mejorar la saciedad y promover la pérdida de peso con el tiempo.

Comer sopa al comienzo de una comida puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta de calorías y conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

5. Leguminosas. Las legumbres, tales como frijoles, guisantes y lentejas, son bien conocidos por ser buenas fuentes de fibra y proteínas. Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, los convierte en un alimento de relleno que incluso puede promover la pérdida de peso.

Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, lo que las hace muy abundantes. También son relativamente bajos en calorías, lo que los convierte en una comida de pérdida de peso amigable.

6. Manzanas. Las frutas son una parte importante de una dieta saludable. Varios estudios indican que el consumo de fruta está asociado con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo (28, 29, 30, 31).

En particular, las manzanas tienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad. Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que naturalmente ralentiza la digestión, te ayudan a sentirte lleno.

También son más del 85% de agua, que proporciona volumen y mejora la saciedad sin añadir calorías.

7. Frutas cítricas. Al igual que las manzanas, los cítricos son altos en pectina, lo que puede ralentizar la digestión y aumentar la saciedad. También tienen un alto contenido de agua. Tanto las naranjas y pomelos contienen más del 87% de agua, lo que significa que son capaces de llenar hasta por muy pocas calorías.

Cuando se combina con la restricción de calorías, el consumo de pomelo o jugo de toronja antes de las comidas dio lugar a una pérdida de peso del 7,1%, una reducción significativa en la grasa corporal y la circunferencia de peso (37).

Los cítricos tales como naranjas y pomelo también son alimentos amistosos de la pérdida del peso. Son ricos en fibra y agua, lo que puede ayudarle a sentirse lleno y consumir menos calorías.

8. Pescado. Los peces son ricos en ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la saciedad en las personas con sobrepeso u obesidad. También están cargados con proteínas de alta calidad, que se sabe que es muy abundante.

El pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que puede aumentar la saciedad. El pescado también puede ser más abundante que otros tipos de proteínas como el pollo y la carne de vacuno.

9. Carnes magras. Las carnes magras son ricas en proteínas y muy abundantes. De hecho, las dietas ricas en proteínas conducen a una menor ingesta de calorías en general que las dietas bajas en proteínas.

La carne es rica en proteínas y muy abundante. Comer carne rica en proteínas puede ayudarle a consumir menos calorías en comidas posteriores.

10. El queso Cottage. El requesón es bajo en calorías pero muy rico en proteínas. También está lleno de nutrientes saludables, incluyendo vitaminas B, calcio, fósforo y selenio. Estas características hacen queso cottage una pérdida de peso amistosa comida.

El queso cottage es alta en proteínas y baja en calorías. Su efecto sobre la saciedad puede ser comparable al de los huevos.

11. Verduras. Las verduras son bajas en calorías y altas en volumen. También están llenos de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales que los hacen una parte importante de una dieta saludable. Además, son altos en agua y fibra, los cuales ayudan a llenarte.

La investigación muestra que las ensaladas, en particular, ayudan a satisfacer el hambre, especialmente cuando se consumen antes de una comida.

Los vegetales son altos en agua y fibra, que puede mantenerlo lleno por más tiempo. Comer ensaladas bajas en calorías puede ayudar a aumentar su consumo de vegetales y disminuir su consumo de calorías.

12. Palomitas de maíz. La palomita de maíz es un grano entero y contiene más fibra que muchos otros populares aperitivos. También es alto en volumen, por lo que ocupa mucho espacio en el estómago, a pesar de ser relativamente bajo en calorías.

Las palomitas de maíz son las más saludables. Las palomitas de maíz comercialmente preparadas o de microondas pueden ser extremadamente altas en calorías y contener ingredientes insalubres.

Fuente: authoritynutrition.com