6 ejercicios para la fascitis plantar y dolor de talón
La fascitis plantar es una condición que causa dolor en el talón. Puede afectar a personas de todas las edades y capacidades, pero es más común entre los corredores y las personas que pasan mucho tiempo de pie.
Las investigaciones muestran que los programas de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, incluido el estiramiento del tendón de Aquiles, pueden reducir significativamente el dolor y mejorar la forma de caminar en personas con fascitis plantar.
Si le han diagnosticado fascitis plantar o tiene dolor en el talón, un fisioterapeuta puede diseñar un programa de tratamiento para usted. El tratamiento puede incluir:
- Valoración de la forma de caminar y entrenamiento de la marcha.
- Instrucciones sobre cuándo aplicar hielo para el dolor y la inflamación.
- Vendaje temporal de su pie para alivio a corto plazo.
- Recomendar plantillas para zapatos, calzado de apoyo o una férula nocturna.
- Enseñarle ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento.
Aquí hay seis ejercicios que puede probar en casa:
1. Masaje de fascia plantar
Nota: No debería experimentar dolor durante este ejercicio. Aplique suficiente presión para sentir un estiramiento suave, pero sin dolor.
Siéntese en una silla o párese con un pie apoyado en una pelota pequeña o una botella de agua congelada. Una botella de agua congelada es útil ya que el hielo ayuda a reducir la inflamación.
Haga rodar suavemente la pelota o la botella de agua hacia adelante y hacia atrás debajo de su pie. Comience justo debajo de la bola de su pie y termine justo antes de su talón.
Haga rodar la pelota o la botella de un lado a otro lentamente 10 veces para cada pie. Haz dos series por pie.
Haz este ejercicio una vez al día.
2. Elevación del talón
Nota: Este ejercicio debe hacerse lentamente y con movimientos controlados. Asegúrese de mantener el equilibrio y agárrese a una barandilla u otro soporte si es necesario.
Párese con las puntas de los pies en el borde de un escalón inferior.
Con los talones colgando del borde, baja los talones lenta y suavemente justo debajo del borde del escalón. Es posible que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
Levántese lentamente sobre las puntas de los pies.
Repita esto 10 veces, luego descanse. Completa dos series de este ejercicio.
Haz este ejercicio una vez al día.
3. Inversión de tobillo sentado en el suelo con resistencia
Nota: este ejercicio requiere una banda elástica de ejercicio.
Siéntate derecho en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Asegúrate de evitar cualquier movimiento de cadera mientras haces este ejercicio.
Coloque su pierna izquierda sobre su pierna derecha con una banda de resistencia asegurada alrededor de su pie superior y enroscada alrededor de la parte inferior de su pie inferior. Sostén el extremo de la banda en tu mano.
Aleje lentamente el pie de arriba (el que tiene la banda de resistencia alrededor) del pie de abajo. Para hacer esto, gire el tobillo hacia adentro y regréselo lentamente a la posición inicial.
Repita 10 veces y complete dos series por pie.
Haz este ejercicio una vez al día.
4. Agarrar toallas con los dedos
Nota: asegúrese de que todo su pie permanezca en el suelo y que solo los dedos de los pies hagan el trabajo de este ejercicio.
Siéntese derecho en una silla con un pie apoyado sobre una toalla y separe los dedos de los pies.
Doble los dedos de los pies para apretarlos y jale la toalla hacia usted 10 veces. Haga dos series por pie.
Haz este ejercicio una vez al día.
5. Estiramiento de la fascia plantar sentado
Nota: Completa este tramo de forma lenta y controlada.
A continuación, siéntese en una silla y cruce una pierna sobre la otra rodilla, de modo que su tobillo quede encima de la otra pierna.
Con una mano sosteniendo su tobillo y la otra sosteniendo los dedos de los pies, tire suavemente de los dedos de los pies hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la planta del pie.
Mantén esta posición durante 20 segundos y repite tres veces con ambos pies.
6. Estiramiento de pantorrillas mirando hacia la pared
Párese erguido frente a una pared con el brazo extendido y coloque las manos planas en la pared.
Manteniendo ambos pies apoyados en el piso, extienda una pierna hacia atrás, doblando la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
Sostenga por 20 segundos y repita tres veces para ambas piernas.
