Dieta Keto: Beneficios de seguir el camino cetogénico
¿Conoce la dieta Keto? La deita cetogénica es popular hoy en día, a continuación sus principales beneficios para la salud asociados.
Te ayuda a perder peso
Algunas personas han utilizado con éxito la Keto para perder peso rápidamente.
Seguir una dieta restrictiva con pocos carbohidratos puede ayudar a retener la masa muscular y reducir la grasa corporal en gran medida.
Frena tus dolores por hambre
La mayoría de los alimentos incluidos en la dieta cetogénica pueden mantenerte satisfecho durante mucho tiempo.
Los bocadillos recomendados en la dieta cetogénica se llenan incluso en pequeñas cantidades.
A diferencia de otros planes de dieta baja en calorías, la dieta cetogénica puede ayudar a mantener bajas las hormonas del hambre (como la grelina) y altas las hormonas supresoras del apetito (como la leptina).
Puede ayudar con la claridad mental
La dieta keto puede ayudar a eliminar la confusión en su cerebro y aclarar su mente.
Se ha utilizado por sus efectos neuroprotectores en trastornos del cerebro, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la epilepsia.
Aunque existe evidencia sobre este punto, los beneficios de esta dieta sobre la actividad cerebral sin estos estados patológicos requieren más investigación en humanos.
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre
Con una ingesta relativamente baja de carbohidratos, la dieta cetogénica puede ayudar a las personas con niveles altos de azúcar en sangre.
El cuerpo humano produce la enzima insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre después de ingerir carbohidratos.
Una persona con diabetes y resistencia a la insulina tendrá que tomar medicamentos para reducir los niveles de azúcar debido a la discapacidad funcional de la insulina en su cuerpo.
Una dieta cetogénica puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en estas personas al reducir el nivel de carbohidratos en su dieta y evitar el aumento del azúcar en sangre.
También puede ayudar a mantener sus niveles de energía óptimos.
Alimentos para incluir
1. Grasas naturales
La piedra angular de la dieta cetogénica son las grasas. El consumo de alimentos ricos en grasas como huevos, carne, manteca de cerdo, sebo y pescado servirá para aportar un alto contenido de grasas a la dieta.
Incluya salsas con alto contenido de grasa como mantequilla de ajo y salsa bearnesa en sus comidas.
2. Vegetales que crecen sobre el suelo
Las verduras que crecen por encima del suelo tienden a tener un recuento de carbohidratos más bajo por porción que las que crecen debajo del suelo y crecen junto a las raíces.
Las verduras cetogénicas incluyen coliflor, brócoli, calabacín, repollo y verduras de hoja verde como lechuga, espinaca y col rizada.
Además de ser bajos en carbohidratos, estos vegetales también proporcionan una fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Puede freír estas verduras en aceite o mantequilla con alto contenido de grasa y comerlas con salsas y aderezos que tengan un alto contenido de grasa.
3. Lácteos
Los productos lácteos que concuerdan con la dieta keto son la mantequilla, el queso con alto contenido de grasa, la crema espesa y pequeñas cantidades de yogur natural con alto contenido de grasa.
Sin embargo, la leche y los yogures azucarados bajos en grasa y las bebidas como los cafés con leche tienen un alto contenido de carbohidratos y no son aptos para el ceto.
4. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas, como bocadillos o como parte de una comida, son inclusiones nutritivas en la dieta keto.
Teniendo en cuenta sus necesidades dietéticas, puede comer una cantidad moderada de nueces o semillas cuando esté en una dieta keto.
Los ejemplos incluyen semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces de macadamia, nueces, anacardos, nueces de Brasil y mantequilla de almendras.
5. Proteínas
A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta keto no se considera alta en proteínas.
La mayoría de los defensores de la dieta cetogénica recomiendan comer principalmente fuentes de carnes animales o mariscos alimentados con pasto, orgánicos, capturados en la naturaleza o criados en pastos para obtener proteínas.
6. Frutas bajas en azúcar
Casi todas las frutas, grandes o pequeñas, tienen un alto contenido de carbohidratos, excepto el aguacate y algunas bayas. Puede consumir:
- Una generosa ración de aguacate, una fruta sana y rica en grasas.
- Una porción moderada de bayas como frambuesas y moras.
Comidas que se deben evitar
Debido a que la dieta cetogénica consiste en restringir la ingesta de carbohidratos, observe la abstinencia absoluta de alimentos con alto contenido de carbohidratos para lograr los resultados deseados:
1. Granos y cereales
Los cereales integrales y los productos a base de cereales son principalmente carbohidratos.
Evite todo tipo de granos (o incluya una porción muy pequeña) como trigo, arroz, avena, cebada, centeno, quinua, maíz y maíz cuando siga una dieta cetogénica.
Tendrás que renunciar a los productos a base de cereales, que incluyen pan, pasta, gachas, avena y muesli, entre otros.
2. Frijoles y legumbres
Aunque los frijoles y las legumbres son fuente de proteínas para millones de vegetarianos y veganos en todo el mundo, también son fuente de carbohidratos. Estos incluyen lentejas y frijoles de todo tipo, como frijoles, frijoles pintos, garbanzos y frijoles negros.
3. Frutas con alto contenido de azúcar
Las frutas contienen carbohidratos principalmente en forma de azúcar. Aunque las frutas tienen una gran cantidad de nutrientes, el contenido de azúcar en ellas las restringe en una dieta cetogénica.
Todas las frutas, incluidos plátanos, manzanas, mangos y piña, deben eliminarse o restringirse severamente al seguir una dieta ceto, excepto el aguacate y algunas bayas.
4. Verduras con almidón
Las verduras con almidón como las papas, las batatas, las chirivías, la calabaza y las zanahorias contienen carbohidratos.
Evite los alimentos preparados con verduras como las patatas fritas y las patatas fritas.
5. Azúcar
Las bebidas que incluyen refrescos, bebidas deportivas, jugos de frutas e incluso agua con vitaminas contienen azúcar. Por lo tanto, deberían eliminarse cuando estén en ceto. Además, se recomienda restringir las bebidas azucaradas para la salud en general.
Abstenerse de comer dulces como pasteles, galletas, dulces, donas, alimentos congelados, barras de chocolate y donas.
6. Aceites de semillas
Ciertos aceites de semillas se procesan de modo que tengan un punto de humo bajo y se oxiden al calentarlos.
La abundancia de ácidos grasos omega-6 en algunos aceites de semillas puede provocar inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Limite los aceites de semillas como el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de canola, aceite de maní, aceite de semilla de uva y aceite de girasol si está en una dieta cetogénica.
Un plan de comidas cetogénico típico por un día
Puedes personalizar tus comidas:
Su desayuno puede incluir huevos con verduras salteadas, tocino o salchichas y café frío con leche con alto contenido de grasa y crema espesa.
El almuerzo puede ser una ensalada de pollo o una taza de caldo de huesos, ensaladas con verduras de hoja verde, aceitunas, atún y un aderezo de queso azul.
La cena puede incluir un bistec con verduras salteadas.
Un plan de alimentación cetogénico típico para un día puede tener el siguiente aspecto:
Desayuno: Sundae de yogur con mantequilla de almendras – Para 2/3 taza de yogur griego natural con toda la grasa, agregue 3 cucharadas de mantequilla de almendras. Cúbralo con ¾ de taza de frambuesas frescas.
Media mañana: Merienda 1 ½ onzas de queso Brie.
Almuerzo: Ensalada de pollo con col rizada
Tome 2 onzas de pollo a la parrilla, 3 tazas de col rizada y 2/3 de un aguacate en un tazón.
Agrega 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto y 1 cucharada de aceite de oliva. Mezclar todo bien.
Merienda de la tarde: coma unas 15 aceitunas Kalamata.
Cena: Saltee 1 taza de brócoli y 4 onzas de salmón asado en 1 cucharada de aceite de aguacate.
Ingesta total de calorías para este plan de comidas: 1,620
Desde el rincón del chef
1. Panqueques cetogénicos
Ingredientes para panqueques:
- 1 cucharada de polvo de cáscara de psyllium molida
- 4 huevos
- 7 onzas de requesón
- 2 onzas de mantequilla o aceite de coco
Para cobertura:
- 1 taza de crema batida espesa
- ½ taza de frambuesas o fresas frescas
Preparación
Agregue los huevos, la cáscara de psyllium y el requesón a un tazón y mezcle bien. Deje que la masa se asiente durante 5 a 10 minutos hasta obtener una consistencia espesa.
Calentar la mantequilla o el aceite en una sartén. Vierta la masa y fríala a fuego medio-bajo, volteando después de 3 a 4 minutos.
Batir la nata en un bol hasta que se formen picos suaves. Use esta crema como aderezo junto con las bayas de su elección.
2. Albóndigas de Queso Keto Pimiento
Ingredientes albóndigas
- 1 huevo
- 25 onzas de carne molida
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de mantequilla para freír las albóndigas
Queso de pimiento
- ¼ de taza de jalapeños o pimientos en escabeche
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1/3 taza de mayonesa
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1 pizca de pimienta de cayena en polvo
- 4 onzas de queso cheddar rallado
Método:
Mezclar todos los ingredientes para el queso pimiento en un bol. Deje reposar la mezcla durante unos minutos.
Agrega el huevo y la carne picada a la mezcla de queso pimiento y mézclalos con una cuchara limpia. Añadir sal y pimienta al gusto.
Use esta mezcla para formar albóndigas grandes. Freír estas bolas en aceite o mantequilla a fuego medio hasta que estén bien cocidas.
Sirva estas albóndigas con vegetales verdes salteados, ensalada verde o salsas personalizadas de su elección.
Consejos adicionales sobre la dieta Keto
- Siempre que planee ir a comer trampa, elija algo que realmente disfrute para que pueda comenzar de nuevo con su dieta religiosamente con un corazón satisfecho.
- Abstenerse de picar de forma indiscriminada. Trate de mantener su nivel de carbohidratos bajo para no caer de su meseta cetogénica.
- Intente seguir la dieta cetogénica cíclica, de modo que tenga las manos libres con los carbohidratos durante el fin de semana y no tenga que hacer trampa en su dieta.
- Recuerde que la dieta cetogénica no es la única forma de perder peso. Si seguir la dieta cetogénica no es realista para usted, existen otras formas de perder peso.
- No se ha establecido la seguridad de la adherencia a largo plazo a la dieta cetogénica.
