6 REMEDIOS NATURALES PARA LA RODILLA DEL CORREDOR (SÍNDROME DE DOLOR PATELOFEMORAL)

Síndrome de dolor patelofemoral

El síndrome de rodilla del corredor o síndrome de dolor patelofemoral es algo con lo que muchos atletas están familiarizados. Pero aunque su sobrenombre te haga creer que un estilo de vida sedentario puede mantenerte a salvo, la realidad es que el síndrome de dolor patelofemoral es uno de los problemas de rodilla más comunes que enfrentan las personas. La condición impide que la rótula suba y baje sin problemas en su surco y causa dolor.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para abordar este problema.

1. Descansa la rodilla
La reducción de la carga sobre la articulación femororrotuliana o la articulación formada por el hueso del muslo y la rótula, es el primer paso para reducir el dolor. No participe en ninguna actividad que cause dolor. Se deben evitar los ejercicios de entrenamiento de resistencia (como las estocadas y las sentadillas completas) y los ejercicios de alto impacto (como los aeróbicos de paso). Además, evite arrodillarse, ponerse en cuclillas, subir escaleras, sentarse durante largos períodos con las piernas dobladas y usar tacones altos. Si corre con frecuencia, busque distancias más cortas y manténgase alejado de las colinas. Mantener la pierna recta o ligeramente doblada puede ser útil ya que ejerce menos presión sobre la articulación.

2. Aplicar paquetes de hielo
Los paquetes de hielo reducen la inflamación y proporcionan un alivio temporal del dolor. Por lo tanto, aplique una compresa de hielo a su rodilla durante aproximadamente 15-20 minutos cada 2-3 horas. Pero no aplique hielo directamente sobre su piel. Envuelva el paquete de hielo con una toalla para que no se queme con hielo.

3. Tener jengibre o cúrcuma para aliviar el dolor
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos a veces se usan para aliviar el dolor en personas con rodilla de corredor si la aplicación de hielo no es suficiente. Pero si estás buscando una alternativa natural, podrías probar con un poco de jengibre o cúrcuma. Ambas hierbas son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. Además, la investigación ha encontrado que son comparables en efectividad al ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio no esteroideo de uso común. Puede tomar una taza de té de cúrcuma o de jengibre o incluir estas especias comunes en la cocción.

4. Obtener fisioterapia
Se ha encontrado que la terapia física es efectiva para tratar el síndrome de dolor femororrotuliano. Un plan de entrenamiento puede enfocarse en fortalecer los cuádriceps, ya que están directamente involucrados en el movimiento de la rótula. Su entrenamiento también puede estirar los tendones de la corva, los cuádriceps de las nalgas y los músculos de la cadera, así como la banda iliotibial, que va desde las caderas hasta debajo de las rodillas. Su fisioterapeuta podrá diseñar un programa personalizado para usted que resuelva los problemas identificados durante su examen físico. Por ejemplo, algunas personas pueden beneficiarse al enfocarse en ejercicios que fortalecen los cuádriceps, mientras que otros pueden requerir ejercicios de flexibilidad para mejorar la flexibilidad del cuádricep. Es posible que algunos de los ejercicios que figuran a continuación sean útiles.

Ejercicio para apretar su cuadriceps

  • Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás con los codos apoyándote.
  • Mantenga la pierna afectada extendida mientras dobla la otra rodilla.
  • Ahora, aprieta los cuádriceps de tu pierna extendida.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de relajarse.
  • Repita 10-20 veces, tres veces al día.
  • Ejercicio para fortalecer su cuádriceps
  • Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás con los codos apoyándote.
  • Mantenga la pierna afectada extendida mientras dobla la otra rodilla.
  • Aprieta los cuádriceps de tu pierna extendida y levanta la pierna a 12 pulgadas del piso.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar la pierna lentamente.
  • Repita 10-20 veces, tres veces al día.

Ejercicio para fortalecer el muslo externo del muslo

  • Acuéstate de costado con la pierna no afectada tocando el suelo.
  • Aprieta los músculos del muslo de la pierna afectada y levántala hasta que esté en un ángulo de 45 grados.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar la pierna lentamente.
  • Repita 10-20 veces, tres veces al día.

Ejercicio para fortalecer el muslo interno del muslo

  • Acuéstese de lado con la pierna afectada tocando el suelo.
  • Levante su pierna no afectada y colóquela sobre la otra pierna, de modo que su pie quede al lado de la rodilla afectada.
  • Aprieta los músculos del muslo de la pierna afectada y levántala.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar la pierna lentamente.
  • Repita 10-20 veces, tres veces al día

5. Use plantillas de ortésis para zapatos o soportes de arco
Los zapatos adecuados no solo brindan soporte y amortiguación, sino que también aseguran que los movimientos de sus pies sean correctos. Pero a veces, puede necesitar un poco de ayuda adicional. Por ejemplo, podría considerar inserciones ortopédicas, que brindan soporte adicional para el arco cuando gira los pies hacia adentro. La investigación ha demostrado que el uso de plantillas o soportes para el arco puede ayudar a ciertas personas con síndrome de dolor patelofemoral. Pero seleccione un inserto con un poco de elasticidad, como los hechos con espuma de etileno-acetato de vinilo. Las inserciones rígidas, como las hechas de plástico, pueden actuar en contra de la capacidad natural de los pies para absorber los golpes y la amortiguación y la absorción de golpes que proporcionan los zapatos deportivos.

6. Ir a la rotulación patelar o arriostramiento
Para mantener su rótula en posición, su fisioterapeuta puede usar cinta adhesiva para unirla o recomendar una rodillera. Una variedad de correas, tirantes y mangas están disponibles. Las técnicas de encintado y arriostramiento brindan soporte a la rótula y reducen la carga ejercida sobre ella. Sin embargo, los estudios han encontrado que el solo uso de estos artilugios sin ejercer o usar otros métodos curativos tiene baja efectividad.

Para reducir efectivamente el dolor, pruebe una combinación de todos los pasos mencionados anteriormente. Si siente que su dolor ha empeorado, consulte inmediatamente a su médico.

Fuente: curejoy.com